こんにちは！カロリートレードジャパン別府 小野です。
今日は、アスリートの中で大注目のターキッシュゲットアップについてご紹介致します！
ターキッシュゲットアップとは・・・
ターキッシュゲットアップとは、TGUとも呼ばれておりケトルベルを使用した全身運動です。寝転がった状態から重りを持ち上げ立ち上がるというシンプルな動きで全身の筋肉や体幹部分を刺激し心臓や肺も強くなり柔軟性や体のバランスまで良くなるたくさんの効果が有るトレーニングです。
その絶大な効果や狭いスペースでもできることから多くのアスリートに人気があり特に格闘技の選手から多く支持されています。その他にも肩周りを整える効果などもあるので肩を使った野球のようなスポーツをしている方にもとてもおすすめです。
ターキッシュゲットアップで得られる効果
ターキッシュゲットアップは、とても数え切れないほどの効果がありますが、その中でも特に期待できる効果を幾つか紹介致します。様々なスポーツに対応出来る効果が有ります。ケトルベルは手の中に重心が来るダンベルとは違いての外に重心がきます。これにより不安定を生み出すことができ、これを制御しようとするのでボディバランスの安定を図れる効果が期待できます。
全身の筋肉に有効
ターキッシュゲットアップは、全身の筋肉を稼働させ動かすトレーニングになります。その中でも具体的に三角筋・腹直筋・外後斜筋・脊柱起立筋・臀筋群・大痔四頭筋・大腿二頭筋などに効果があると言われています。
体幹を鍛える
全身を動かすことから体幹部分の筋力を高める効果もあります。体幹は、どのようなスポーツにおいてもとても必要となってくるのでどんなスポーツにも競技力向上の効果が期待されます。
床から立ち上がる能力を向上
ターキッシュゲットアップとは寝転んだ状態から負荷をかけてそこから立ち上がる動作になるので床から起き上がる能力を高める効果が有ります。そのためレスリング選手や格闘技選手にとてもおすすめです。
上半身の安定性の向上
ターキッシュゲットアップは、下半身の動きがとても重要で特にそこに目を向ける人が多いですが、上半身もしっかりと安定させる運動になっています。
肩と肩甲骨の安定性の向上
頭の上に重りを持つことにより肩と肩甲骨の安定性が向上されます。また、肩周りのインナーマッスル（ロテーターカフ）の筋力向上にも効果が有ります。そのため、野球の投手やバレーボールの選手のトレーニングにもおすすめです。
ターキッシュゲットアップのやり方
ターキッシュゲットアップは、単調な動作ではないためた正しいフォームをしっかりと習得することが大事になります。なので最初は、負荷をかけずにフォームだけで練習するかとても軽いものを負荷として取り組んでいきましょう。慣れてきたら徐々に重りを重くしていき能力を向上していきましょう。また、慣れてくるとフォーム毎に少しキープをするとより効果が有ります。
具体的な重量として、3キロくらいを目安にフォームが崩れない程度の重さにしてください。10キロを超えるとかなりきついトレーニングが期待できます。回数は、片側3〜５回程度を目安に行ってください。目安の重量や回数をお伝えしましたが、当初述べたように正しいフォームで行うことが何よりも大事なのでフォームを意識してトレーニングしてください。
①ケトルベルをセットする
ケトルベルの隣に横になり両手でケトルベルを胸に引き寄せ、仰向けになります。次にケトルベルを両手で真上に持ち上げてベルを持つ手の逆足を伸ばします。べルを持っていない方の手は真横ではなく斜めに置いて準備が完了となります。
②ベルを持った手を伸ばして体幹を起こす
ベルを持った手をまっすぐ上に伸ばしたまま反対の肘へ重心を移しながら体幹を起こします。この時に、背中が丸くならないように注意してください。
③ブリッチの形を作る
そのまま体を持ち上げて下になっている手の肘を伸ばしブリッチのような形になります。この時も力が抜けて腰が落ちてしまわないように、また下側の肩が潰れないように体幹を使ってしっかり支えるよう注意してください。股関節はしっかり伸ばし骨盤は真上を向くようにしましょう。
④伸ばした足を引き寄せ上半身を起こす
伸ばしてあった足を曲げて体の下に引き寄せたら、上半身を完全に起こし足の向きもまっすぐに揃えて片足だけ膝立ちになります。
⑤立ち上がる
手を上げたまま、地面をしっかりと踏みしめてゆっくり立ち上がります。その時膝もしっかりと伸ばして下さい。後ろにある足を前に揃えて真っ直ぐ立てたら一連の流れが完了となります。
⑥同じ動きで元に戻る動作
⑤まで行ったことをそのまま、全く同じ軌道を通り元の寝転がる姿勢に戻り終了となります。
ここまでの1連の動作となりますので、トレーニング時間としてはそれほどかからないのでこれを参考に練習して体得していってください。
まとめ
ターキッシュゲットアップというトレーニングはまだ一般の方にはそこまで浸透していないトレーニング内容だとは思いますが、全身の筋肉を使うということで全身の筋力向上やダイエットなどのボディメイクにもとても有効なトレーニングと言えますので皆さんも是非１度試しに実践してみて欲しいと思います。
長くなりましたが、ご覧いただきありがとうございました。