こんにちは！カロリートレードジャパン別府代表小野です！！
皆さんはケトルベルというトレーニングをご存知でしょうか？最近はいろんなジムで当たり前に見かけるようになったので見た事ある人は多いと思います。
今回はそのケトルベルについて解説をしていきます。
ケトルベルとは・・・
ケトルベルとは、やかんの取っ手のような形のハンドルをつけたダンベルです。大きなハンドルがついているため、片手でも両手でも握りやすいのが特徴です。
バーベルとダンベルと何が違う？
ケトルベルはバーベルなどに比べてコンパクトで取っ手がついているため操作性が高いのが特徴です。このような特徴があるためダンベルのように片手で扱い、単体の筋肉に効かせるような種目から、両手で扱い全身を複合的に使ったり、振り回して瞬発的に使う種目まで幅広いトレーニングを行うことができます。また、筋肉の反射を利用したトレーニング、プライオメトリクストレーニングを安全に行うことができます。プライオメトリクスの詳しい内容はこちらを参考にしてください。
ケトルベルを使ったトレーニングメニュー ５選
①ケトルベルスイング
ケトルベルスイングとは、両手でケトルベルを持って振り回すプライオメトリクストレーニングです。ケトルベルスイングを行うことで、体の後面、特に股関節周りの筋肉が使われそれらの筋肉の引き締め、肥大、筋力向上が望めます。さらにこのトレーニングで使う筋肉は、大きな筋肉が多いため消費エネルギーが増大し、ダイエットにも効果的です。
②ゴブレッドスクワット
ゴブレッドスクワットとは、ダンベルやケトルベルを胸の前で保持しそのままスクワットを行う種目です。胸の前で保持することにより、胸をはるので体幹強化が期待されます。そのため、スクワット等のトレーニングの際、背中がまるまってしまう方などは、特におすすめのトレーニングです。また、ケトルベルの方が、ダンベルよりも持ちやすいため適してます。
③スラスター
スラスターとは、スクワット動作と垂直方向へのプレスを同時に行うトレーニングです。全身の伸展筋群、さらには上半身と下半身を繋ぐ体幹の筋群まで動員される種目でありエネルギーが最も消費されるトレーニングの１つです。スクワットとプレスをそれぞれ分けて行うのも良いですがスラスターで、効率的にトレーニングするのもおすすめです。エネルギー消費が大きいためダイエットしている方は、是非取り入れてください。
④ヘイロー
ヘイローとは、ケトルベルを鉄球が上に来るように両手でもち、頭の周りを回す種目です。肩や肩甲骨周辺の筋肉が鍛えられ可動域の拡大も期待できます。頭の後ろ辺りでも大きくケトルベルを回していきましょう。１周ごとに回転の方向を変えていきましょう。また、顔の前で回転を変えそのタイミングで垂直方向へのプレスも加えるヘイロー＋プレスもおすすめです。より、肩への刺激が強くなります。
⑤デッドリフト
デッドリフトとは、トレーニングのBIG３と呼ばれる内の１つの分類される超代表的な種目です。主に鍛えるのは、背筋やお尻の筋肉など体を起こす為に使う伸展系の筋肉を鍛えることができます。通常、バーベルを床から持ち上げて起立の姿勢まで保持し、もう一度床に下ろす動作ですが、バーベルだと軽い重量で10kg〜20kgになるので、筋力がまだあまりない方は、ケトルベルで４kgなどから始めていきましょう。
まとめ・・・
ケトルベルはコンパクトで持ちやすく、とても操作性が高いのでプライオメトリクストレーニングなど始めてみたい方は、まずケトルベルを使って実践することをお勧めします。
長くなりましたが最後までご覧いただきありがとうございました。
カロリートレードジャパン別府代表小野