こんにちは！カロリートレードジャパン別府代表小野です！！
皆さんは筋トレ界最強トレーニングと言われるハイクリーンと言うトレーニングをご存知でしょうか？
今回はハイクリーンと言うトレーニングが何故最強と言われているのか、徹底的に解説していきます。
ハイクリーンとは・・・
ハイクリーンとは、ウエイトトレーニング種目の一つです。反動やジャンプ力を活用してバーベルを持ち上げる動作を繰り返し行うことで、全身の筋肉に負荷をかけることができます。ジャンプ力や瞬発力を同時に鍛えられることから、あらゆるアスリートがトレーニングに取り入れている超優秀なトレーニング種目です。
高い効果を期待できますが、身体に大きな負荷がかかるため、正しいフォームで行わないと怪我のリスクが高まります。
ハイクリーンによる効果
全身のトレーニング
ハイクリーンではふくらはぎ、太もも、腿裏、お尻、脊柱起立筋、肩、腕、腹筋などとても多くの筋肉を総動員させている為、全身をトレーニングすることができます。
筋力の向上・パフォーマンス向上
ハイクリーンでは複雑な動作をバランスを保ちながら全身の筋肉を上手く連動させ大きな力を生み出していきます。その為結果的に適切かつ美しい動作を行えるようになれば全身の連動性の向上、スポーツパフォーマンスの向上に効果があります。
ハイクリーンのやり方
ハイクリーンはとても複雑な動作なためしっかりとしたフォームを習得することがとても大事になってきます。
ここではやり方をフェーズに分けて解説していきます。
フェーズ①セットアップの作り方
ハイクリーンの動作に入る前に一番重要なのが、初めのセットアップポジションです。
このセットアップが上手く出来てないとその後の動作が間違った動きになってしまうので適切なセットアップポジションを作っていきましょう。
【フェーズ①やり方】
・適切な重量のバーベルを置き、バーの前で直立する
・両足を肩幅程度かやや広めに開く
・つま先は少し外側に開く
・バーを足の甲の中央あたりに来るように調整する
・膝と股関節を曲げて腰を下ろし、上半身を軽く前傾させる
・バーベルを肩幅よりも広めの手幅で握る
・背筋を伸ばして胸を軽く張る
・顔は正面を向く
フェーズ②ファーストプル
セットアップポジションができたあとは実際に最初の動作を行っていきます。
バーベルを床から浮かして股関節辺りまで引き上げる動作をファーストプルといいます。
【フェーズ②やり方】
・バーを持つ両肘は伸ばしたまま固定し、肘の内側同士が向き合うようにする
・股関節から膝関節の順番でバーベルと共に腰を上げていく
・バーベルはスネを擦るような近い距離で引き上げていく
・背筋は常に伸ばしておく
・バーベルが膝を通過した辺りで腰を前に突き出すようにする
フェーズ③セカンドプル
バーベルを太ももの中央あたりまで引き上げたら、その後さらに引き上げる動作がセカンドプルです。
このセカンドプルではジャンプ動作とシュラッグ動作を瞬発的に行いバーベルを上半身まで引き上げていきます。
【フェーズ③やり方】
・バーベルを太ももの中央あたりまで引き上げたら、膝関節と股関節を瞬発的に伸ばす
・同時に腰を前に出しジャンプするように両足を床から浮かせる
・ジャンプ動作によって上がってきたバーベルにシュラッグ動作を加え、さらに引き上げる
・バーベルが胸のあたりまで上がってきたら両肘を外側に向ける
フェーズ④キャッチ
最後は引き上げてきたバーベルを肩の上部でキャッチします。
このキャッチ動作もテクニックが必要になるため解説していきます。
【フェーズ④やり方】
・バーベルを高く引き上げると同時に両膝を軽く曲げ、バーの下に潜り込むようにする
・バーベルを持ちながら両肘を前方に突き出すようにしバーベルを肩の前でキャッチする
・この時バーベルを保持する手首は反り返り、手のひらが上を向いた状態
・肩の前部あたりでバーベルを固定する
・曲げていた両膝を伸ばし直立した姿勢になる
ハイクリーンの注意点
ウォーミングアップは入念に行う
全身をダイナミックに動かして大きな力を発揮するトレーニングなので怪我の防止はもちろん、自分の最大限の力を発揮できるようにウォーミングアップは丁寧に行いましょう。
重量は少しずつ上げる
動作が出来たからといって扱う重量をどんどん上げていくと全身を連動させるよりも重いものを上げようと言うことだけ考えるようになり結果的にフォームが崩れてしまいます。
なのでそうならないようにしっかりとフォームを確認しながら重量を上げていきましょう。
まとめ
今やアスリートは必須トレーニングであるハイクリーンについて解説しました。身体能力向上やボディメイクをしたい方は是非参考にして行ってみてください。
長くなりましたが最後までご覧いただきありがとうございました。
カロリートレードジャパン別府代表小野