皆さんこんにちは！カロリートレードジャパン別府代表小野です！！
最近アスリートのみならずダイエットをする人の間で大流行中にHIITトレーニングについて解説します。
HIITトレーニングとは
HIITとは「High Intensity IntervaI Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で高負荷の運動と短い時間の休憩を繰り返すトレーニング法のこと。
HIITの効果とメリット
ここからはHIItを行うと得られる効果やHIITならではのメリットを紹介していきます。
短時間で脂肪燃焼効果が得られる
超短時間で全力を出すトレーニングを繰り返すHIITを行うと、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなります。その結果身体は脂肪が燃えやすい状態になります。
HIITトレーニングは全力を出し切るので心肺機能が強くなります。そうなると基礎代謝の向上も期待でき、結果としてカロリー消費や内臓脂肪の燃焼もしやすくなります。
アフターバーン効果が高い
人間の身体はハードな運動を行うと酸素不足になり酸素不足を補おうとより多くの酸素を消費します。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続きます。これがアフターバーン効果です。
アフターバーン効果によって通常よりも代謝の高い状態は24時間〜72時間続くと言われています。なのでHIITを継続して行いアフターバーン効果を得ることで太りにくく痩せやすい状態をずっと作っておくことができます。
持久力アップ
HIITトレーニングは短時間でハードに追い込むため多くの酸素が必要になります。そこで肺が酸素を効率的に身体に取り込もうとするため肺機能の活性化にもつながります。また、同時に血液中の酸素を全身に届けるため、心臓の働きも活性化されます。このように心肺機能が向上されるため、持久力アップも期待できます。
自分でメニューを作れる
HIITトレーニングの内容は特に決まってないため自分で作ることができます。それぞれの目的や体力に応じて内容も強度も決めていきましょう。
HIITトレーニングのやり方
HIITトレーニングは基本的に４種目のトレーニングを行います。なのでまずは自分にとって高強度な内容を４種目決めていきましょう。１種目につき20秒全力で行い、間に10秒の休憩をはさみこれを４種目やっていきます。１周したらそのままもう1周行い計２周したら終わりになります。トレーニング時間はたったの4分程度です。
HIITトレーニングを行う頻度は週に２〜３程度が理想です。毎日行うのも身体が慣れてしまうのであまり良くありません。また、このトレーニングは高強度で行うことに意味があるので各20秒間は後先を考えず全力で行うことを意識して行ってください。インターバルの10秒間は完全に動きを止めるのではなく、ゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えてください。
最後に自宅で出来るおすすめ４種目を紹介します。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、ジャンプから腕立て伏せの姿勢になる全身を使ったトレーニングなため高い脂肪燃焼効果と心肺機能の向上が期待されます。
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットはスクワットの立ち上がる際にジャンプするものです。普通のスクワットに比べて強度が少し上がった内容になります。太腿の筋肉はとても大きいものなのでとてもエネルギー消費するためこれも高い脂肪燃焼効果が期待されます。
その場もも上げダッシュ
その場もも上げダッシュは言葉の通り、その場でももを高くあげダッシュします。このトレーニングはとにかく瞬発的にエネルギーを出し切れるので心肺機能の向上が期待されます。
膝つけ腕立て伏せ
膝つけ腕立て伏せは、膝を床につけて腕立て伏せを行うものです。出来る人は普通の腕立て伏せで構いませんが20秒間ペースを落とさず行うのが厳しい人は膝をつけて行っていきましょう。
まとめ
HIITトレーニングについて解説していきました。
このトレーニングは科学的にも結果が出ている内容でオリンピック選手なども行っている内容なのでダイエットで結果を出したい方や仕事が忙しくて少ししか時間が取れない方は是非行ってみてください。
長くなりましたが最後までご覧いただきありがとうございました。
カロリートレードジャパン別府代表小野